减肥科学饮食三餐

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减肥科学饮食三餐

　减肥科学饮食三餐，减肥是一直以来很多人都在关注的事情，科学的减肥方法，才能更好的起到减肥的效果。接下来我为大家收集了一些关于减肥科学饮食三餐的相关资料，大家一起来了解一下吧！

　 早餐的饮食原则

　大家记住俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

　 午餐饮食清单+原则午餐饮食清单

　午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。

　1、主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

　2、蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉）外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。

　3、果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的`水果放在白天吃

　4、有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

　 午餐饮食原则

　吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

　1、主食：类似于午餐；主食可以参考早餐。

　2、蛋白质：参考午餐。

　3、蔬菜：蔬菜类都可以。

　4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

　5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。

　 晚餐饮食原则

　1、减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

　2、为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；

　3、尽量拒绝高糖水果。

　 第一天

　早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯。

　午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。

　晚餐：一碗小米粥、一个苹果。

　配套瘦身运动：适当加强训练，比如增加跑步的速度，加60分钟舒缓有氧运动。

　营养分析：苹果含有大量的维生素以及矿物质，还有丰富的膳食纤维和果胶，能够调整肠道菌群，促进排便，还能防止腿部水肿。

　 第二天

　早餐：苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个。

　午餐：胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘。

　晚餐：水果沙拉一份、白菜汤一份。

　配套瘦身运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。

　营养分析：苦瓜是清热解毒的减肥佳品，苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素，然后排出体外。

　 第三天

　早餐：水煮蛋一个、葡萄柚一个。

　午餐：胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份。

　晚餐：水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份。

　配套瘦身运动：30分钟集中训练，如慢速脚踏车，加30分钟舒缓有氧运动，如减肥操。

　营养分析：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂 肪。此外，黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动，降低胆固醇。

　 第四天

　早餐：脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个。

　午餐：鸡汤一小碗、水果沙拉一份。

　晚餐：西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根。

　配套瘦身运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。

　营养分析：西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食 纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。

　 第五天

　早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片。

　午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份。

　晚餐：水煮蛋一个、苹果一个。

　配套瘦身运动：在平地上赤脚慢跑20-30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。再配合一些力度训练，如高抬腿运动。

　营养分析：小麦胚芽中含有丰富的维生素e，有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效，无论是作为减肥餐还是平时的佐食，都是相当不错的保健餐。

　 第六天

　早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯。

　午餐：白粥一份、菠菜一份。

　晚餐：牛排小份、苹果一个。

　配套瘦身运动：转换锻炼内容，比如去骑自行车或爬山，加强训练。

　营养分析：菠菜所含的纤维质高，有助消化及促进肠蠕动，可以治疗便秘。

　 瘦身的理论知识

　解决因吃盐含钠过多引起的水肿胖，首先执行的饮食菜单就是多吃富含钾质的食物。因为钠和钾在体内存在一定的比例，当钠多钾就少，相对钾多纳的含量就少了。而且钾还有维持内分泌恒定及淋巴血液循环顺畅的功能，对生长及修护机能来说，它可是个不可或缺的营养素哦。

　马铃薯：含有丰富钾质及维他命c，烤一烤食用，热量更低喔。

　胡萝卜：新鲜蔬菜皆有丰富钾含量，如一杯胡萝卜汁就有近800毫克的钾。

　酪梨：和香蕉一样吃起来要有点艺术，因为它不只钾多，蛋白质、脂肪、纤维质多，热量卡路里也较多。

　香蕉：虽然卡路里有点高，但它的钾特多，而且脂肪很低，可以自己取舍一下。

　橘子：不仅钾多维他命c也多，打成汁喝不只瘦还美丽动人。

　豆类：青豆、碗豆或扁豆，不只是钾，蛋白质含量比其他植物性食物还高。

为了保证健康需求的能量和元素摄入，我国营养界制订了膳食宝塔以指导，对五大类食物进行了详细建议。第一类：谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。第二类：动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类：豆类及制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类：蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类：纯能量食物，主要提供能量；植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

平衡膳食宝塔共分为五层，包含我国民众每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500g；蔬菜和水果占居第二层，每天分别应吃?400～500g和100～200g；?鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200g(鱼虾50g，畜、禽肉50～lOOg，蛋类25～50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g?和豆类及豆制品50g；第五层是食盐和油脂类，其中油脂类每天不超过25?g，食盐每天不超过6g[4]。

美国于2005年也提出了最新的膳食营养结构，以保证对健康的维护。其特点为：（1）强调膳食多样化，蔬菜要花色品种多，而且要多吃豆类蔬菜以及深绿色与橙色的蔬菜。（2）强调要尽量选食有“全”字的全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。（3）强调食物要控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。限制全脂奶、牛油、奶油、猪油以及冰激凌，对植物油中的椰子油、棕榈油也需要限制。（4）强调要将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。（5）强调要重视水果、食用水果的品种多样化，但是对饮用果汁要节制。（6）设置了备用热卡（即可以随意支配的热卡），指用于酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。

通过以上的分析可以知道，健康的本质也可以说是营养平衡的状态。营养的平衡维持了健康的状态，营养与健康密不可分。

参考资料：

1.黎黍匀,古秋娥.关于营养与健康\亚健康及长寿关系的研究[C].2012年亚健康与健康长寿学术报告会暨首届广西-东盟亚健康与健康养生文化论坛论文汇编,2012:26～30.

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